Các bài tập thể hình cơ bản cho người mới

Ngày đăng 17/12/2021 10:45

Đối với những người mới tham gia tập thể hình thì việc lựa chọn các bài tập phù hợp và tập đúng cách là rất quan trọng để tránh bị chấn thương, đau nhức cơ bắp, ảnh hưởng xương khớp khiến kế hoạch tập không thể duy trì.

Cac-bai-tap-the-hinh-co-ban-cho-nguoi-moi

Các bài tập thể hình cơ bản cho người mới

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể hình và đang gặp khó khăn khi chọn bài tập, các bạn có thể tham khảo một số bài tập cơ bản cho người mới được giới thiệu sau đây:

- Bài tập nằm đẩy tạ đơn:

Đây là bài tập có tác động đến cơ ngực và cơ tay, giúp cơ bắp ở những bộ phận này phát triển, săn chắc, ngăn ngừa tích mỡ và làm tiêu tan mỡ.

Cac-bai-tap-the-hinh-co-ban-cho-nguoi-moi-1

Cách tập: Nằm ngửa trên ghế dốc, hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau để ở hai bên ngực. Tiếp theo, dùng lực ở cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế trong 1 vài giây rồi hạ tay về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp; thực hiện trong 3 hiệp.

Lưu ý kết hợp hít thở sẽ làm tăng hiệu quả bài tập và sức bền của người tập. Khi nâng tạ lên các bạn thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít vào; nên chọn mức tạ ban đầu nhẹ hơn khả năng nâng của mình và tăng dần trọng lượng tạ sau một thời gian tập.

- Bài tập nằm nghiêng nâng chân:

Cac-bai-tap-the-hinh-co-ban-cho-nguoi-moi-2

Đây cũng là một trong những bài tập mà người mới tham gia tập thể hình không thể bỏ qua. Bài tập này có tác dụng tăng sức bền, nâng cao thể lực để cơ thể sẵn sàng cho những bài tập cường độ cao tiếp theo. Bài tập này cũng giúp eo nhỏ, bụng thon;bắp đùi, bắp chân săn chắc, thể hình cân đối.

Cách tập: nằm nghiêng trên thảm, nằm nghiêng về bên nào thì chống cánh tay bên đó xuống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay; hai chân đè lên nhau. Giữ lưng và chân luôn thẳng. Tiếp theo, nâng chân nằm ở trên lên cao, kết hợp thở ra; khi hạ chân xuống vị trí ban đầu thì hít vào. Làm động tác liên tục từ 10-15 lần; sau đó, xoay người đổi bên để thực hiện động tác tương tự.

-    Bài tập squat với tạ:

Cac-bai-tap-the-hinh-co-ban-cho-nguoi-moi-3

Các bài squat cơ bản hoặc squat nâng cao tập với tạ luôn là bài tập quan trọng và phù hợp đối với người mới tập thể hình. Bài squat có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, cơ bắp chân; giúp giảm cân và có thân hình cân đối.

Cách tập: Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra phía ngoài; hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt ở trước ngực. Tiếp theo, từ tự hạ thấp người cho đến khi hai đùi song song với sàn và vuông góc với cẳng chân, lưng giữ thẳng còn mông hơi đẩy về phía sau. 

Cac-bai-tap-the-hinh-co-ban-cho-nguoi-moi-4

Sau khi giữ tư thế thấp người trong 1 vài giây thì từ từ nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay cầm tạ đẩy lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 1 vài giây rồi hạ tay về lại vị trí ban đầu để lặp lại động tác. Tập từ 10 - 15 lần mỗi hiệp, nên tập từ 3 - 4 hiệpmỗi buổi tập.

Ngoài ra, các bạn có thể tập thêm các động tác khác như: hít đất, đá đùi trước, động tác cây cầu… Chú ý nên khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để đảm bảo an toàn và hiệu quả.