Cách tăng sức mạnh cơ tay để đạt được hiệu quả cao khi tập luyện

Ngày đăng 29/09/2021 14:27

Việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay có thể đem lại rất nhiều lợi ích về ngoại hình và sức khỏe như giảm nguy cơ chấn thương cơ vai và cơ tay, bảo vệ xương khớp, cải thiện ngoại hình. Các bài tập cơ tay là những bài tập khá cơ bản và dễ dàng thực hiện, ta hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà với sự hỗ trợ của tạ tay, giàn tạ đa năng… mà không cần tốn quá nhiều tiền và dành thời gian mỗi ngày đến các trung tâm tập gym trong khi vẫn có thể đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn. 

cach-tang-suc-manh-co-tay-de-dat-duoc-hieu-qua-cao-khi-tap-luyen

Cách tăng sức mạnh cơ tay để đạt được hiệu quả cao khi tập luyện

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện có những lưu ý về tư thế mà ta cần chú ý, nếu không có thể đem lại một số chấn thương cho cơ thể. Nếu ta không tự tin có thể nắm chắc những kĩ năng này, vậy ta có thể đến những trung tâm tập gym để được huấn luyện kĩ lưỡng, sau đó tự tập luyện một mình.

cach-tang-suc-manh-co-tay-de-dat-duoc-hieu-qua-cao-khi-tap-luyen-1

Để tập cơ tay, ta có thể chuẩn bị loại tạ Dumbbell là loại tạ đơn phổ biến được nhiều người sử dụng. Nếu ta lựa chọn đến tập tại các trung tâm tập thể hình, các loại tạ với cân nặng khác nhau sẽ được trang bị sẵn để ta dễ dàng lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể. Nếu ta tập luyện tại nhà thì có thể chọn loại tạ có thể điều chỉnh cân nặng để tiết kiệm chi phí.

 Trong thời gian đầu mới tập luyện, ta có thể chia ra 3 buổi tập mỗi tuần. Không cần tập quá lâu, tránh gây đau nhức và kiệt sức sau khi tập, thay vào đó chỉ nên tập luyện 45 phút để cơ thể thích nghi dần dần với cường độ tập luyện. Với mỗi động tác, ta có thể luyện tập từ 2 – 3 lượt, mỗi lượt thực hiện từ 10 – 15 lần, mỗi lượt cách nhau 1 phút.

cach-tang-suc-manh-co-tay-de-dat-duoc-hieu-qua-cao-khi-tap-luyen-2

Bài tập đầu tiên ta sẽ tập trung luyện tập vùng cơ cẳng tay và cơ bắp tay trước. Bài tập này có tên là Palms-up wrist curl. Sau khi chọn mức tạ phù hợp, ta ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai chân mở rộng bằng vai sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với sàn. Tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Khi nâng tạ lên ta cuộn cổ tay đồng thời thở ra, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và hít vào.

cach-tang-suc-manh-co-tay-de-dat-duoc-hieu-qua-cao-khi-tap-luyen-3

Bài tập tiếp theo là bài tập Palms-down wrist curls. Với bài tập này, ta có thể chọn mức tạ nhẹ hơn. Vào tư thế chuẩn bị ta ngồi thẳng lưng trên ghếtập giống như ở động tác trước, hay chân mở rộng chống trên sàn đầu gối gập lại vuông góc. Hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới. Cuộn cổ tay nâng tạ lên, dừng tại vị trí này một giây sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý trong động tác này, ta chỉ cử động phần cổ tay để nâng tạ.

cach-tang-suc-manh-co-tay-de-dat-duoc-hieu-qua-cao-khi-tap-luyen-4

Bài tập tiếp theo là bài tập Bicap curls. Với bài tập này, ta có thể lựa chọn tư thế đứng hoặc ngồi, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt hai bên hông. Khi đưa tạ lên, ta dùng cơ bắp tay để kéo tạ về phía vai. Lưu ý khi thực hiện động tác này giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt. Giữ tay ở tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.